sebastiano Sgroi

L’alimentazione equilibrata per il mantenimento del peso corporeo

Quando si decide di andare dal Nutrizionista e di perdere peso e migliorare la propria composizione corporea bisogna rendersi conto che la fase del dimagrimento è solo l’inizio della salita. Una volta raggiunto il peso desiderato, l’ultima cosa da fare è rilassarci perché inizia il periodo più importante di tutti: quello che conferma il dimagrimento fino a quando il nostro metabolismo non si abitua alla nuova e definitiva alimentazione. Gli eventuali risultati di diete lampo o drastiche e temporanee sono molto difficili da mantenere, proprio perché non si basano su una nuova abitudine raggiunta gradualmente ma su uno stravolgimento repentino del nostro metabolismo.

Alla fine della dieta diventa importante una corretta rialimentazione, in quanto scatta la perdita di controllo alimentare che stimola l’assunzione di una quantità di alimenti maggiore di quella necessaria. Quando si è riusciti ad ottenere il calo ponderale richiesto ci si trova immediatamente di fronte ad un altro problema: come mantenere il peso raggiunto. Per mantenimento si intende un’alimentazione che permette di non ingrassare né di dimagrire più di quanto si voglia: una dieta che si basa non solo sul conteggio delle calorie ma soprattutto sulla tipologia di alimenti. Una dieta di mantenimento deve essere equilibrata, elaborata individualmente e fatta in modo tale da poter essere costante anche per lunghi periodi (mesi, anni).

Le caratteristiche ideali e generiche di una tipica dieta di mantenimento rispecchiano i seguenti punti:
  • dovrebbero essere inseriti 5 pasti al giorno: 3 principali (colazione, pranzo e cena), 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio);
  • le calorie dovrebbero essere così ripartite: colazione 20 %, pranzo 40 %, cena 30 % , spuntini 5 %.

Dal punto di vista nutrizionale, la dieta di mantenimento va organizzata tenendo in considerazione quei macro e microelementi più frequentemente oggetto di alterazione nella dieta.  Quando una persona in sovrappeso decide di perdere peso affronta il problema con una dieta e con un programma che con il tempo ottiene una modificazione del comportamento e una certa educazione alimentare, un cambiamento delle abitudini di attività fisica e di alimentazione.

Questo programma deve essere mantenuto anche dopo il raggiungimento del peso ottimale, perché avrebbe ben poca efficacia se venisse applicato soltanto durante il periodo di trattamento dimagrante. Le corrette abitudini alimentari e l’educazione alimentare devono essere sempre presenti nella propria vita quotidiana, se si vuole mantenere il peso forma. Una delle diete maggiormente equilibrate, ma anche nutriente, da prendere come modello nel mantenimento del peso corporeo è quella “Mediterranea”, la quale prevede 5 pasti al giorno e le kcal ripartite come mostrato sopra; ma oltre a ciò, è un modello alimentare che contiene tutti i nutrienti (macro e micronutrienti) che svolgono diversi effetti benefici nel nostro corpo.

La Dieta Mediterranea prevede l’uso di cereali integrali, quindi prodotti non raffinati, svariate quantità di frutta e verdura, l’inserimento di proteine vegetali, come i legumi, carne, pesce (anche 4 volte a settimana soprattutto quello azzurro), uova, olio extravergine di oliva, limita l’utilizzo di dolci e zuccheri raffinati e l’assunzione di carne rossa. Quindi, da ciò si evince che, per mantenere il proprio peso-forma, è importante puntare sulla qualità nutrizionale per mantenere il proprio corpo in salute e prevenire l’insorgenza di malattie metaboliche.

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Autore dell'articolo

Dr.ssa Laura Giovanna Liporace

Biologa Nutrizionista, esperta in Dietetica Nutrizione Clinica e Nutrizione Sportiva.
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Il protocollo chetogenico per gli sportivi

Il protocollo chetogenico denominato anche VLCKD (Very Low Calories Ketogenic Diet) è un trattamento nutrizionale caratterizzato da un basso contenuto di calorie e di carboidrati e da un corretto apporto proteico che contribuisce a preservare la massa corporea magra. La chetosi si instaura quando i carboidrati nella dieta sono inferiori a 30 gr al giorno o nulli, per cui l’organismo inizia ad utilizzare i grassi a scopo energetico formando i corpi chetonici che vengono eliminati tramite le urine e le vie aeree e sono tre: acetone, acetoacetato, beta-idrossibutirrato.

I corpi chetonici vengono utilizzati dal cervello come fonte di energia e sono in grado di diminuire il senso di fame e favorire uno stato di benessere psicologico facendo aumentare la compliance della dieta anche in forte riduzione calorica. Inoltre, il protocollo chetogenico riduce la secrezione di insulina e aumenta quello del GH (ormone della crescita) consentendo di bloccare la liposintesi e di attivare la lipolisi con conseguente perdita di peso.

Quando la Dieta Chetogenica viene applicata allo sport, deve necessariamente subire delle modifiche rispetto al protocollo standard, per cui è necessario che il corpo produce chetoni in modo da bruciare grassi ma, allo stesso tempo fornirgli nutrimento per riparare ed accrescere il tessuto muscolare. Quindi, bisogna tenere in considerazione due momenti specifici:

  1. lontano dall’allenamento si può sfruttare il potere della chetosi per ossidare più grasso e quindi bruciare grassi, tenendo bassi i carboidrati ottenendo energia tramite i grassi alimentari;
  2. attorno all’allenamento si deve nutrire il muscolo per ripararsi ed accrescersi alzando i carboidrati e le proteine; se si assumono subito dopo l’allenamento è meglio utilizzare i carboidrati ad alto indice glicemico, a rapido assorbimento. Quando si utilizza il protocollo chetogenico nello sportivo, anziché inserire una fonte di carboidrati attorno all’allenamento, si può optare per un pasto libero a settimana, che consiste in una ricarica di carboidrati (3-5 gr/kg di peso = 200-300 gr di carboidrati in una giornata), e in questo caso prende il nome di Dieta Chetogenica Ciclica; in questo modo si ritarda il plateau del dimagrimento evitando un blocco del peso.

E’ importante utilizzare questo protocollo nello sportivo per un periodo di tempo limitato in modo da non generare catabolismo muscolare  e da ciò si evince come questo approccio alimentare non sia il più idoneo ai fini sportivi, salvo rare eccezioni, considerando che gli studi in merito sono ancora pochi per dare una conferma positiva nel protrarre la chetosi a lungo termine. Una valida strategia nell’utilizzo del protocollo chetogenico negli sportivi potrebbe derivare dal raggiungimento della definizione estetica e dal miglioramento della performance fisica. Anche in questo caso si possono introdurre nella propria alimentazione chetogenica prodotti low-carb, a basso contenuto di carboidrati e altamente proteici, per evitare di sovraccaricare l’organismo con grassi derivanti dagli alimenti di origine animale.

 

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Il protocollo chetogenico

Il protocollo chetogenico denominato anche VLCKD (Very Low Calories Ketogenic Diet) è un trattamento nutrizionale caratterizzato da un basso contenuto di calorie e di carboidrati e da un corretto apporto proteico che contribuisce a preservare la massa corporea magra.

In linea generica per favorire e mantenere lo stato di chetosi i carboidrati devono essere inferiori a 30 gr al giorno, mentre i grassi buoni possono essere assunti tranquillamente ponendo attenzione al loro potere calorico. Le proteine possono favorire o inibire lo stato di chetosi a seconda della quantità introdotta, per cui è bene non esagerare. Vista la riduzione marcata dei carboidrati si possono introdurre o integrare dei prodotti low-carb (a basso contenuto di carboidrati) che maggiormente aumentano la compliance del paziente a questo regime dietetico.

Cosa si intende per chetosi?

La chetosi si instaura quando i carboidrati nella dieta sono inferiori a 30 gr al giorno o assenti, per cui l’organismo inizia ad utilizzare i grassi a scopo energetico formando i corpi chetonici che vengono eliminati tramite le urine e le vie aeree e sono tre: acetone, acetoacetato, beta-idrossibutirrato. I corpi chetonici vengono utilizzati dal cervello come fonte di energia e sono in grado di diminuire il senso di fame e favorire uno stato di benessere psicologico facendo aumentare la compliance della dieta anche in forte riduzione calorica. Inoltre, il protocollo chetogenico riduce la secrezione di insulina e aumenta quello del GH (ormone della crescita) consentendo di bloccare la liposintesi e di attivare la lipolisi con conseguente perdita di peso.

Questo tipo di trattamento è indicato in diverse situazioni metaboliche trovando maggiore applicazione in presenza di sovrappeso e obesità dove si ha una riduzione del peso corporeo grazie alla riduzione dell’appetito, riduzione della lipogenesi, aumento della lipolisi, tutte condizioni favorite dallo stato di chetosi.

Il protocollo chetogenico viene applicato anche in presenza di diabete di tipo 2 in cui porta ad una riduzione dell’insulina plasmatica, aumento dei mitocondri e riduzione dell’insulino-resistenza con conseguente miglioramento della condizione metabolica.

Un’altra situazione in cui può essere utile questo protocollo è la malattia cardiovascolare associata a rischio cardiovascolare, dove è in grado di aumentare il colesterolo buono, ridurre l’attività dell’enzima HMGCoA reduttasi e ridurre i livelli ematici di insulina. Studi ancora in atto evidenziano l’efficacia del protocollo chetogenico anche in presenza di patologie oncologiche e nella sindrome dell’ovaio policistico ma bisogna attendere ulteriori evidenze.

Come tutti i trattamenti nutrizionali anche in questo caso ci sono delle controindicazioni all’utilizzo della chetogenica in alcune patologie come diabete mellito di tipo 1 (insulino-dipendente), insufficienza renale, insufficienza epatica grave, insufficienza cardiaca, gravidanza e allattamento, disturbi psichiatrici gravi, neoplasie evolutive, anziani, ragazzi/e in età evolutiva, disordini alimentari psicogeni da alimentazione compulsiva (DCA); in presenza di queste situazioni, il protocollo chetogenico non deve essere applicato.

Questo trattamento dietetico è graduale, ovvero costituito da varie fasi in cui si aumentano gradualmente le calorie e i carboidrati fino ad arrivare ad un piano alimentare classico, bilanciato ed equilibrato.

 

 

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Il timing dei nutrienti negli sportivi

Il timing dei nutrienti in relazione all’attività fisica è una strategia molto utile che permette di ottenere risultati migliori, tra cui miglioramento della prestazione, ossidazione dei grassi, aumento del glicogeno muscolare.

Questa strategia può essere utilizzata negli sportivi, agonisti e non agonisti, che adotteranno la ciclizzazione dei nutrienti in base all’attività sportiva.

Come dovranno essere distribuiti i macronutrienti?

E’ importante assumere i grassi lontano dagli allenamenti per non bloccare l’infiammazione che si instaura durante la prestazione e lontano dall’assunzione degli integratori per evitare un ritardo nel loro assorbimento; quindi, è consigliabile aumentare l’introito dei grassi nei giorni di riposo.

I carboidrati e le proteine vanno, invece, assunte nel peri-allenamento: prima dell’allenamento è preferibile assumere carboidrati non raffinati insieme ad una quota proteica, ma bisogna distanziare il pasto dall’allenamento di almeno 3 ore.

I carboidrati possono essere assunti anche immediatamente prima della prestazione ma devono essere facilmente assimilabili.

 

Questi nutrienti nel pre-workout sono di fondamentale importanza perché forniscono l’energia necessaria per svolgere gli allenamenti ma è importante non esagerare con le quantità se si vuole perdere grasso corporeo.

Nell’immediato post-workout è necessario introdurre zuccheri facilmente assimilabili, come il destrosio o il comune saccarosio o carboidrati facilmente assimilabili come quelli della frutta o della marmellata o di un succo di frutta fatto in casa.

Dopo la prestazione è fondamentale assumere anche una quota proteica che deve avvenire in un tempo definito “finestra anabolica”, ovvero entro 1 ora dalla fine dell’allenamento, in cui il muscolo ha la capacità di captare questi nutrienti in misura maggiore.

Carboidrati e proteine sono necessari nel post-workout per due motivi:

  1. ripristinare le scorte di glicogeno muscolare;
  2. stimolare la sintesi proteica.

Per quanto riguarda le proteine nell’immediato post-workout, si può optare per le proteine in polvere (proteine del siero del latte), facilmente assimilabili, oppure amminoacidi essenziali.

Tutto ciò deve essere seguito da un pasto contenente sia carboidrati a lento assorbimento – prediligere, quindi, cibi integrali – e sia proteine di origine alimentare, come carne, pesce, uova.

I carboidrati nei giorni di riposo vanno tenuti bassi per cui si possono inserire prodotti low-carb in modo da far adattare l’atleta a questo tipo di regime alimentare.

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La Dieta Low-Carb: definizione e indicazioni

Il termine “Low Carb” sta ad indicare un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e non privo di tali macronutrienti come spesso si sente in giro; pertanto,    i carboidrati non vengono assolutamente eliminati ma ridotti a circa 100 gr al giorno o ancora più inferiori, quantità che varia e dipende dal tipo di individuo, dalla sua costituzione, dal raggiungimento dell’obiettivo e dalla presenza o meno di attività fisica.

Perché preferire una dieta “Low-Carb”?

I carboidrati sono macronutrienti importanti per il nostro organismo, poiché sono in grado di fornire l’energia necessaria per espletare le attività quotidiane e le attività sportive, ma se in eccesso e di bassa qualità (mi riferisco, principalmente, agli zuccheri raffinati) possono portare all’accumulo di grasso corporeo, con conseguente aumento ponderale. E’ importante, inoltre, che anche nel caso di un regime “Low-Carb” si scelgano fonti di carboidrati non raffinati, privilegiando il consumo di cibi integrali, come pasta, pane integrale o semi-integrale, riso parboiled o basmati o integrale, fette biscottate e biscotti integrali, cereali integrali, zucchero di canna integrale, verdura e frutta (con moderazione) e limitando il più possibile gli zuccheri raffinati.

E’ possibile introdurre nel proprio regime “Low-Carb” dei prodotti alimentari a basso contenuto di carboidrati, studiati appositamente per chi vuole seguire questo tipo di alimentazione, permettendo, così, di non rinunciare ai cibi, soddisfare il palato e rispettare la quantità di carboidrati permessa.

 

La Dieta “Low-Carb” è indicata non solo per raggiungere il peso forma ma anche in presenza di patologie metaboliche, quali il diabete di tipo 2, la steatosi epatica (il cosiddetto fegato grasso), le dislipidemie, il sovrappeso e l’obesità; queste sono tutte situazioni che necessitano di una quantità ridotta di carboidrati durante la giornata, per non parlare delle patologie oncologiche, in cui i carboidrati andrebbero notevolmente ridotti. In queste patologie metaboliche l’utilizzo di tale regime permette di migliorare lo stato di salute e i parametri metabolici attraverso una riduzione del grasso corporeo.

Il regime “Low-Carb” non deve essere “fai da te” ma è il professionista della nutrizione, in questo caso il Biologo Nutrizionista, ad elaborarlo, poiché valuta il paziente a 360 gradi prima di intraprendere questo percorso e poi, periodicamente, per evidenziare la risposta dell’individuo alla dieta. 

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