Dieta mediterranea | IMSA TRAINING Formazione Sportiva

L’utilizzo degli integratori nello sport

Gli integratori sono sostanze il cui uso può essere raccomandato in chi pratica sport e/o a volte si rende necessario per vari motivi: aumentare la resistenza fisica, stimolare la sintesi proteica, migliorare la prestazione sportiva, sostituire i pasti, e per tanti altri motivi.

Di seguito elencherò gli integratori, la cui assunzione presenta un’estrema importanza nel soggetto sportivo e quelli di uso più comune.

  • Acetilcarnitina, è raccomandata negli sport di endurance poiché permette di utilizzare i grassi a scopo energetico risparmiando il glicogeno e questo consente di aumentare la prestazione sportiva. Essa viene utilizzata anche nel dimagrimento per gli stessi motivi.
  • Ammimoacidi ramificati, sono essenzialmente tre: valina, leucina, isoleucina. Essi possono essere impiegati in vari dosaggi anche se quelli utili risultano 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 in base alla quantità di leucina presente. Essi possono essere impiegati per aumentare la concentrazione negli sport che richiedono molta attenzione ma nella maggior parte dei casi vengono utilizzati per stimolare la sintesi proteica (in questo caso i dosaggi utili sono 4:1:1 oppure 8:1:1 per la maggiore presenza di leucina).
  • Amminoacidi essenziali, sono maggiormente impiegati per stimolare la sintesi proteica ed hanno la caratteristica di essere assorbiti rapidamente senza creare danni epatici e renali. Essi possono essere utilizzati anche negli sport di endurance sia al termine della pratica sportiva ma anche poco prima dell’allenamento per una maggiore energia.
  • Proteine, le più utilizzate nell’ambito sportivo per potenziare la crescita muscolare attraverso lo stimolo della sintesi proteica. Quelle maggiormente usate sono le proteine del siero del latte, maggiormente disponibili, ma sono presenti anche in altre forme. Si consiglia l’assunzione subito dopo l’attività sportiva intorno a 30 gr, ma possono essere impiegate anche come sostituti dei pasti.
  • Creatina, è quello più famoso nell’ambito degli sport di potenza e del bodybuilding, viene utilizzata per aumentare la potenza e la forza, oltre alla crescita muscolare. E’ opportuno utilizzarla per non più di 6-8 settimane.
  • Maltodestrine, sono polimeri del glucosio impiegati per il reintegro dei carboidrati durante l’attività sportiva (soprattutto se prolungata) in modo da non avere un calo della prestazione. Presentano un elevato indice glicemico e sono anche utili al termine dell’attività sportiva per ripristinare i livelli di glicogeno muscolare.

 

Vi sono altri tipi di alimenti chiamati impropriamente integratori, ma sono utili al fine di dare alla persona un apporto calorico equilibrato senza dover rinunciare al gusto. Questi sono i prodotti alimentari lowcarb, dei cibi che permettono di tenere basso il contenuto di carboidrati sostituendolo con fibre senza alterare il quantitativo di proteine. Utili nello sport, vengono consigliati quando si vuole seguire un regime a basso contenuto di carboidrati, le c.d. diete “per la definizione”, o semplicemente per dimagrire senza rinunce.

Autore dell'articolo

Dr.ssa Laura Giovanna Liporace

Biologa Nutrizionista, esperta in Dietetica Nutrizione Clinica e Nutrizione Sportiva.
Collabora con IMSA come Docente e Nutrizionista.

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L’alimentazione equilibrata per il mantenimento del peso corporeo

Quando si decide di andare dal Nutrizionista e di perdere peso e migliorare la propria composizione corporea bisogna rendersi conto che la fase del dimagrimento è solo l’inizio della salita. Una volta raggiunto il peso desiderato, l’ultima cosa da fare è rilassarci perché inizia il periodo più importante di tutti: quello che conferma il dimagrimento fino a quando il nostro metabolismo non si abitua alla nuova e definitiva alimentazione. Gli eventuali risultati di diete lampo o drastiche e temporanee sono molto difficili da mantenere, proprio perché non si basano su una nuova abitudine raggiunta gradualmente ma su uno stravolgimento repentino del nostro metabolismo.

Alla fine della dieta diventa importante una corretta rialimentazione, in quanto scatta la perdita di controllo alimentare che stimola l’assunzione di una quantità di alimenti maggiore di quella necessaria. Quando si è riusciti ad ottenere il calo ponderale richiesto ci si trova immediatamente di fronte ad un altro problema: come mantenere il peso raggiunto. Per mantenimento si intende un’alimentazione che permette di non ingrassare né di dimagrire più di quanto si voglia: una dieta che si basa non solo sul conteggio delle calorie ma soprattutto sulla tipologia di alimenti. Una dieta di mantenimento deve essere equilibrata, elaborata individualmente e fatta in modo tale da poter essere costante anche per lunghi periodi (mesi, anni).

Le caratteristiche ideali e generiche di una tipica dieta di mantenimento rispecchiano i seguenti punti:
  • dovrebbero essere inseriti 5 pasti al giorno: 3 principali (colazione, pranzo e cena), 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio);
  • le calorie dovrebbero essere così ripartite: colazione 20 %, pranzo 40 %, cena 30 % , spuntini 5 %.

Dal punto di vista nutrizionale, la dieta di mantenimento va organizzata tenendo in considerazione quei macro e microelementi più frequentemente oggetto di alterazione nella dieta.  Quando una persona in sovrappeso decide di perdere peso affronta il problema con una dieta e con un programma che con il tempo ottiene una modificazione del comportamento e una certa educazione alimentare, un cambiamento delle abitudini di attività fisica e di alimentazione.

Questo programma deve essere mantenuto anche dopo il raggiungimento del peso ottimale, perché avrebbe ben poca efficacia se venisse applicato soltanto durante il periodo di trattamento dimagrante. Le corrette abitudini alimentari e l’educazione alimentare devono essere sempre presenti nella propria vita quotidiana, se si vuole mantenere il peso forma. Una delle diete maggiormente equilibrate, ma anche nutriente, da prendere come modello nel mantenimento del peso corporeo è quella “Mediterranea”, la quale prevede 5 pasti al giorno e le kcal ripartite come mostrato sopra; ma oltre a ciò, è un modello alimentare che contiene tutti i nutrienti (macro e micronutrienti) che svolgono diversi effetti benefici nel nostro corpo.

La Dieta Mediterranea prevede l’uso di cereali integrali, quindi prodotti non raffinati, svariate quantità di frutta e verdura, l’inserimento di proteine vegetali, come i legumi, carne, pesce (anche 4 volte a settimana soprattutto quello azzurro), uova, olio extravergine di oliva, limita l’utilizzo di dolci e zuccheri raffinati e l’assunzione di carne rossa. Quindi, da ciò si evince che, per mantenere il proprio peso-forma, è importante puntare sulla qualità nutrizionale per mantenere il proprio corpo in salute e prevenire l’insorgenza di malattie metaboliche.

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Dr.ssa Laura Giovanna Liporace

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