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Il protocollo chetogenico per gli sportivi

Il protocollo chetogenico denominato anche VLCKD (Very Low Calories Ketogenic Diet) è un trattamento nutrizionale caratterizzato da un basso contenuto di calorie e di carboidrati e da un corretto apporto proteico che contribuisce a preservare la massa corporea magra. La chetosi si instaura quando i carboidrati nella dieta sono inferiori a 30 gr al giorno o nulli, per cui l’organismo inizia ad utilizzare i grassi a scopo energetico formando i corpi chetonici che vengono eliminati tramite le urine e le vie aeree e sono tre: acetone, acetoacetato, beta-idrossibutirrato.

I corpi chetonici vengono utilizzati dal cervello come fonte di energia e sono in grado di diminuire il senso di fame e favorire uno stato di benessere psicologico facendo aumentare la compliance della dieta anche in forte riduzione calorica. Inoltre, il protocollo chetogenico riduce la secrezione di insulina e aumenta quello del GH (ormone della crescita) consentendo di bloccare la liposintesi e di attivare la lipolisi con conseguente perdita di peso.

Quando la Dieta Chetogenica viene applicata allo sport, deve necessariamente subire delle modifiche rispetto al protocollo standard, per cui è necessario che il corpo produce chetoni in modo da bruciare grassi ma, allo stesso tempo fornirgli nutrimento per riparare ed accrescere il tessuto muscolare. Quindi, bisogna tenere in considerazione due momenti specifici:

  1. lontano dall’allenamento si può sfruttare il potere della chetosi per ossidare più grasso e quindi bruciare grassi, tenendo bassi i carboidrati ottenendo energia tramite i grassi alimentari;
  2. attorno all’allenamento si deve nutrire il muscolo per ripararsi ed accrescersi alzando i carboidrati e le proteine; se si assumono subito dopo l’allenamento è meglio utilizzare i carboidrati ad alto indice glicemico, a rapido assorbimento. Quando si utilizza il protocollo chetogenico nello sportivo, anziché inserire una fonte di carboidrati attorno all’allenamento, si può optare per un pasto libero a settimana, che consiste in una ricarica di carboidrati (3-5 gr/kg di peso = 200-300 gr di carboidrati in una giornata), e in questo caso prende il nome di Dieta Chetogenica Ciclica; in questo modo si ritarda il plateau del dimagrimento evitando un blocco del peso.

E’ importante utilizzare questo protocollo nello sportivo per un periodo di tempo limitato in modo da non generare catabolismo muscolare  e da ciò si evince come questo approccio alimentare non sia il più idoneo ai fini sportivi, salvo rare eccezioni, considerando che gli studi in merito sono ancora pochi per dare una conferma positiva nel protrarre la chetosi a lungo termine. Una valida strategia nell’utilizzo del protocollo chetogenico negli sportivi potrebbe derivare dal raggiungimento della definizione estetica e dal miglioramento della performance fisica. Anche in questo caso si possono introdurre nella propria alimentazione chetogenica prodotti low-carb, a basso contenuto di carboidrati e altamente proteici, per evitare di sovraccaricare l’organismo con grassi derivanti dagli alimenti di origine animale.

 

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Dr.ssa Laura Giovanna Liporace

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Il protocollo chetogenico

Il protocollo chetogenico denominato anche VLCKD (Very Low Calories Ketogenic Diet) è un trattamento nutrizionale caratterizzato da un basso contenuto di calorie e di carboidrati e da un corretto apporto proteico che contribuisce a preservare la massa corporea magra.

In linea generica per favorire e mantenere lo stato di chetosi i carboidrati devono essere inferiori a 30 gr al giorno, mentre i grassi buoni possono essere assunti tranquillamente ponendo attenzione al loro potere calorico. Le proteine possono favorire o inibire lo stato di chetosi a seconda della quantità introdotta, per cui è bene non esagerare. Vista la riduzione marcata dei carboidrati si possono introdurre o integrare dei prodotti low-carb (a basso contenuto di carboidrati) che maggiormente aumentano la compliance del paziente a questo regime dietetico.

Cosa si intende per chetosi?

La chetosi si instaura quando i carboidrati nella dieta sono inferiori a 30 gr al giorno o assenti, per cui l’organismo inizia ad utilizzare i grassi a scopo energetico formando i corpi chetonici che vengono eliminati tramite le urine e le vie aeree e sono tre: acetone, acetoacetato, beta-idrossibutirrato. I corpi chetonici vengono utilizzati dal cervello come fonte di energia e sono in grado di diminuire il senso di fame e favorire uno stato di benessere psicologico facendo aumentare la compliance della dieta anche in forte riduzione calorica. Inoltre, il protocollo chetogenico riduce la secrezione di insulina e aumenta quello del GH (ormone della crescita) consentendo di bloccare la liposintesi e di attivare la lipolisi con conseguente perdita di peso.

Questo tipo di trattamento è indicato in diverse situazioni metaboliche trovando maggiore applicazione in presenza di sovrappeso e obesità dove si ha una riduzione del peso corporeo grazie alla riduzione dell’appetito, riduzione della lipogenesi, aumento della lipolisi, tutte condizioni favorite dallo stato di chetosi.

Il protocollo chetogenico viene applicato anche in presenza di diabete di tipo 2 in cui porta ad una riduzione dell’insulina plasmatica, aumento dei mitocondri e riduzione dell’insulino-resistenza con conseguente miglioramento della condizione metabolica.

Un’altra situazione in cui può essere utile questo protocollo è la malattia cardiovascolare associata a rischio cardiovascolare, dove è in grado di aumentare il colesterolo buono, ridurre l’attività dell’enzima HMGCoA reduttasi e ridurre i livelli ematici di insulina. Studi ancora in atto evidenziano l’efficacia del protocollo chetogenico anche in presenza di patologie oncologiche e nella sindrome dell’ovaio policistico ma bisogna attendere ulteriori evidenze.

Come tutti i trattamenti nutrizionali anche in questo caso ci sono delle controindicazioni all’utilizzo della chetogenica in alcune patologie come diabete mellito di tipo 1 (insulino-dipendente), insufficienza renale, insufficienza epatica grave, insufficienza cardiaca, gravidanza e allattamento, disturbi psichiatrici gravi, neoplasie evolutive, anziani, ragazzi/e in età evolutiva, disordini alimentari psicogeni da alimentazione compulsiva (DCA); in presenza di queste situazioni, il protocollo chetogenico non deve essere applicato.

Questo trattamento dietetico è graduale, ovvero costituito da varie fasi in cui si aumentano gradualmente le calorie e i carboidrati fino ad arrivare ad un piano alimentare classico, bilanciato ed equilibrato.

 

 

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La meditazione: il Metodo Multifasico

Il Metodo Multifasico è una semplice ed efficace procedura che porta velocemente il praticante in uno stato meditativo.

L’obiettivo è quello di espandere le potenzialità individuali per mezzo di strategie mentali che consentano di migliorare la qualità della vita. Esso è rivolto a tutti coloro che desiderano migliorarsi per ottenere il massimo da sé stessi.

La Procedura Basica e la Meditazione Creativa.

La Procedura Basica è il sentiero del Metodo Multifasico che porta alla riscoperta di un mondo interiore, da sempre familiare, ma spesso dimenticato. 

Tale procedimento è composto da diverse fasi che si fondono tra loro per condurre ogni persona, in modo graduale, all’interno del proprio “Spazio Interiore“. Essa inoltre permette di ridurre notevolmente le tensioni del corpo e della mente, abbassando il livello di contrazione muscolare e consentendo di interrompere le connessioni tra l’apparato muscolare ed il sistema nervoso centrale; ciò permette di liberare il corpo dall’influenza degli stati mentali, eliminando in tal modo lo stress e tutti i malesseri ad esso collegati.

Questo stato di rilassamento si propaga anche agli organi interni. È un modo naturale per ricaricarsi di energia, eliminando fatiche e tensioni, calmando gli stati emotivi, aumentando la chiarezza mentale, il controllo sul corpo, la memoria, la creatività, le funzioni logiche e quelle intuitive della mente.

Praticare il Metodo Multifasico per pochi minuti ha gli stessi effetti di due ore di sonno. La mente ed il corpo appaiono rilassati e si viene pervasi da un sentimento di ottimismo. Le persone che imparano tale procedura riescono ad applicare la Meditazione Creativa alla vita quotidiana prendendo le decisioni giuste al momento giusto.

Per Meditazione Creativa si intende quella particolare fase della meditazione (la fase finale) in cui, dopo aver rilassato il corpo, essersi distaccati dalle emozioni e rallentato il flusso dei pensieri, vengono accolte del praticante quelle situazioni esterne che lo turbano, osservandole ed agendo su di esse usando la visualizzazione.

Inizialmente il metodo venne ideato con lo scopo di ottenere un sistema di meditazione occidentale; in seguito fu ben chiaro che in esso potevano essere inseriti altri elementi che ne amplificavano l’efficacia, ottenendo così risultati incredibili.

Si tratta di una rivoluzionaria tecnologia che prende origine dalla fusione di diversi modelli di meditazione, tecniche di distensione immaginativa, elementi di autosuggestione e di visualizzazione.

Il metodo ha molti elementi in comune con le tecniche di meditazione orientali, ma si differenzia fondamentalmente nella finalità; infatti, se nella meditazione orientale il praticante cerca di allontanarsi dal problema per ottenere uno stato di serenità, nel Metodo Multifasico impara a concentrare l’attenzione sulla risoluzione dei problemi.

Una mente agitata non potrà mai raggiungere l’obiettivo prefissato; il primo effetto positivo del Metodo è proprio quello di svuotare la mente da ogni preoccupazione. Con una pratica costante questo stato di calma interiore potrà poi essere ricreato anche quando non si medita o si è impegnati in qualisasi attività giornaliera: infatti con l’esperienza si può acquisire la capacità di calmare la mente interrompendo il flusso di pensieri, a prescindere da quale scenario ci troviamo di fronte.

Questo metodo nasce partendo da fondamenti scientifici e le sue tecniche non sono legate a nessuna ideologia religiosa, morale o politica, lasciando a ciascun praticante la piena libertà di opinione. 

Da anni lavoro sugli atleti attravero il Metodo Multifasico che rappresenta un insieme di strategie e tecniche interiori utili e determinanti nel miglioramento delle prestazioni atletiche, sia in allenamento che in gara. Questo metodo è rivolto a chiunque, sia ai professionisti dello sport, sia a coloro che vogliono comunque migliorare le proprie capacità.

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Emiliano Defrancesco

Mission Coordinator IMSA (Sicilia Orientale), Trainer IMSA certificato MFW e Maestro di Meditazione

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Il timing dei nutrienti negli sportivi

Il timing dei nutrienti in relazione all’attività fisica è una strategia molto utile che permette di ottenere risultati migliori, tra cui miglioramento della prestazione, ossidazione dei grassi, aumento del glicogeno muscolare.

Questa strategia può essere utilizzata negli sportivi, agonisti e non agonisti, che adotteranno la ciclizzazione dei nutrienti in base all’attività sportiva.

Come dovranno essere distribuiti i macronutrienti?

E’ importante assumere i grassi lontano dagli allenamenti per non bloccare l’infiammazione che si instaura durante la prestazione e lontano dall’assunzione degli integratori per evitare un ritardo nel loro assorbimento; quindi, è consigliabile aumentare l’introito dei grassi nei giorni di riposo.

I carboidrati e le proteine vanno, invece, assunte nel peri-allenamento: prima dell’allenamento è preferibile assumere carboidrati non raffinati insieme ad una quota proteica, ma bisogna distanziare il pasto dall’allenamento di almeno 3 ore.

I carboidrati possono essere assunti anche immediatamente prima della prestazione ma devono essere facilmente assimilabili.

 

Questi nutrienti nel pre-workout sono di fondamentale importanza perché forniscono l’energia necessaria per svolgere gli allenamenti ma è importante non esagerare con le quantità se si vuole perdere grasso corporeo.

Nell’immediato post-workout è necessario introdurre zuccheri facilmente assimilabili, come il destrosio o il comune saccarosio o carboidrati facilmente assimilabili come quelli della frutta o della marmellata o di un succo di frutta fatto in casa.

Dopo la prestazione è fondamentale assumere anche una quota proteica che deve avvenire in un tempo definito “finestra anabolica”, ovvero entro 1 ora dalla fine dell’allenamento, in cui il muscolo ha la capacità di captare questi nutrienti in misura maggiore.

Carboidrati e proteine sono necessari nel post-workout per due motivi:

  1. ripristinare le scorte di glicogeno muscolare;
  2. stimolare la sintesi proteica.

Per quanto riguarda le proteine nell’immediato post-workout, si può optare per le proteine in polvere (proteine del siero del latte), facilmente assimilabili, oppure amminoacidi essenziali.

Tutto ciò deve essere seguito da un pasto contenente sia carboidrati a lento assorbimento – prediligere, quindi, cibi integrali – e sia proteine di origine alimentare, come carne, pesce, uova.

I carboidrati nei giorni di riposo vanno tenuti bassi per cui si possono inserire prodotti low-carb in modo da far adattare l’atleta a questo tipo di regime alimentare.

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La meditazione nello sport

La maggior parte delle persone non ha un’idea chiara di cosa sia la meditazione: essa è una disciplina psichica che affonda le sue radici nell’antichità, sin dalla nascita delle prime Civiltà. Il suo scopo è quello di centrare l’individuo riportandolo ad una condizione naturale dell’essere. 

La meditazione non è un’attività i cui effetti si producono solo durante l’ora di pratica ma, al contrario, i benefici durano nel tempo. E’ una pratica che cambia e plasma l’individuo, spesso a livello profondo e inconscio. Aiuta, inoltre, a far emergere le qualità potenziali che ognuno di noi possiede e ciò avviene spontaneamente, con la pratica costante

Che cosa è la meditazione?

La meditazione è uno strumento prezioso che può essere utilizzato in qualsiasi ambito della nostra vita per affrontare con successo ogni sfida ed obiettivo. Possiamo, per esempio, sviluppare l’Intuito, una potente qualità che può aiutarci a prendere le decisioni migliori.

La regolare pratica della meditazione agisce inoltre su molti aspetti della nostra vita:

  • Migliora la salute fisica e mentale.
  • Migliora l’efficienza cardiovascolare e respiratoria.
  • Normalizza la pressione del sangue.
  • Aumenta l’energia e la resistenza.
  • Riduce l’insonnia e migliora la qualità del sonno.
  • Migliora i rapporti interpersonali.
  • Riduce il nervosismo, l’ansia, la depressione e l’irritabilità.
  • Sviluppa e accresce tutti gli aspetti della personalità quali la stabilità emotiva, la fiducia in se stessi, l’autodisciplina e la socievolezza.
  • Aumenta la stabilità emotiva.

Migliora la visione di insieme – mente, corpo, comportamento ed ambiente – grazie all’espansione della consapevolezza.

 

La meditazione nello Sport

Il rapporto tra meditazione e sport rappresenta un binomio naturale, dato che la prima addestra la mente e nutre l’anima mentre il secondo allena e potenzia il corpo.

Inoltre, se siamo fisicamente in forma, saremo allora più ispirati ad alzarci presto al mattino per meditare e se siamo ispirati ad alzarci presto per meditare, saremo allora anche in grado di uscire e fare attività fisica.

Nella vita interiore la pratica meditativa è l’equivalente degli esercizi che svolgiamo per mantenere in forma il nostro corpo. Meditando ogni giorno sviluppiamo la nostre capacità interiori, tra le quali una intensa forza di volontà che può aiutarci nell’azione.

La meditazione porta quiete, calma, tranquillità alla coscienza che è vittima del dinamismo della vita quotidiana. La pratica della meditazione può divenire un valido strumento adatto a sportivi di ogni disciplina. Essa ha un effetto notevole sull’integrazione psicofisica, necessaria per la conquista di un esito positivo. I campioni, ma soprattutto gli atleti che compiono azioni che spesso mettono in pericolo la loro vita, raggiungono con la meditazione un particolare tipo di equilibrio e di quiete riguardante cuore e mente essenziale per l’ottenimento di una buona performance.

Attraverso la meditazione possiamo essere in grado di portare questa stabilità nella nostra vita di relazione.

Molte sono le teorie e le strategie da sempre usate per portare gli atleti di qualunque disciplina a superare i propri limiti e a dare il massimo di se stessi, ma esiste un fattore, al di là di qualsiasi astuzia, che accomuna chi vince: lo stato psicofisico ben integrato, privo di stress e tensioni, prodotto dall’elevata integrazione celebrale.

Una recente ricerca ha infatti mostrato che la sostanziale differenza tra un campione sportivo di medio livello ed un grande campione sta proprio nell’integrazione cerebrale: quando il cervello funziona in modo coerente, quando cioè tutte le sue parti si attivano e lavorano simultaneamente, si genera una perfetta coerenza tra i due emisferi cerebrali e conseguentemente una maggiore armonia tra mente e corpo.

Un stato di coerenza cerebrale permette ad ogni individuo di utilizzare il suo pieno potenziale, ottenendo il massimo in qualsiasi cosa faccia, in qualsiasi campo operi. Questo stato di coerenza si ottiene proprio praticando la meditazione.

Qui di seguito vengono elencate tutta una serie di qualità, utili per un atleta, che  possiamo sviluppare attraverso la costante pratica meditativa:

 Concentrazione: più si medita, più aumenta la nostra capacità di concentrarci sul presente, vivendo nel “qui e ora“; anche nello sport saremo, quindi, più capaci di cogliere l’attimo. Si pensi ad una partita di una qualsiasi disciplina: se si è concentrati, e liberi dai pensieri, si potrà leggere spontaneamente l’azione dell’avversario, ritrovandosi nel posto giusto al momento giusto.

 Sensibilità: avendo maggiore concentrazione siamo anche più sensibili verso il nostro corpo: grazie alla capacità di silenziare la mente, possiamo sentire respiro e movimenti dei muscoli con maggiore intensità e chiarezza. In questo modo possiamo essere più fluidi e sensibili alle richieste della nostra macchina biologica, evitando dannose forzature.

 Costanza: praticare la Meditazione con regolarità, rafforza la nostra volontà, rendendoci più capaci, forti e costanti nelle nostre attività. Inutile dire che anche questa è utilissima nello sport.

 Vitalità: meditare rigenera la nostra forza vitale, aumentando le nostre energie; queste possono essere, così, utilizzate vantaggiosamente nell’attività sportiva.

 Intuizione: meditando, si sviluppa l’intuizione, cioè quella parte non analitica della nostra mente, capace di cogliere le cose senza dover passare attraverso un ragionamento deduttivo e razionale. Nello sport si tratta di una qualità utilissima, ovvero della capacità di “fluire. A molti giocatori, ad esempio, capita, durante una partita, di avere la sensazione che tutto vada da sè: si sa perfettamente cosa fare in ogni momento, senza pensarci su, ci si muove sempre nel modo giusto, ci si sente quasi fluttuanti, immersi nel gioco La Meditazione aiuta a trovarsi in uno stato mentale simile, perché è proprio questo lato intuitivo che si coltiva meditando.

Da anni lavoro sugli atleti attravero il Metodo Multifasico che rappresenta un insieme di strategie e tecniche interiori utili e determinanti nel miglioramento delle prestazioni atletiche, sia in allenamento che in gara. Questo metodo è rivolto a chiunque, sia ai professionisti dello sport, sia a coloro che vogliono comunque migliorare le proprie capacità.

Parlerò del Metodo Multifasico in un articolo dedicato, non perdetevelo! 

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Emiliano Defrancesco

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La Dieta Low-Carb: definizione e indicazioni

Il termine “Low Carb” sta ad indicare un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e non privo di tali macronutrienti come spesso si sente in giro; pertanto,    i carboidrati non vengono assolutamente eliminati ma ridotti a circa 100 gr al giorno o ancora più inferiori, quantità che varia e dipende dal tipo di individuo, dalla sua costituzione, dal raggiungimento dell’obiettivo e dalla presenza o meno di attività fisica.

Perché preferire una dieta “Low-Carb”?

I carboidrati sono macronutrienti importanti per il nostro organismo, poiché sono in grado di fornire l’energia necessaria per espletare le attività quotidiane e le attività sportive, ma se in eccesso e di bassa qualità (mi riferisco, principalmente, agli zuccheri raffinati) possono portare all’accumulo di grasso corporeo, con conseguente aumento ponderale. E’ importante, inoltre, che anche nel caso di un regime “Low-Carb” si scelgano fonti di carboidrati non raffinati, privilegiando il consumo di cibi integrali, come pasta, pane integrale o semi-integrale, riso parboiled o basmati o integrale, fette biscottate e biscotti integrali, cereali integrali, zucchero di canna integrale, verdura e frutta (con moderazione) e limitando il più possibile gli zuccheri raffinati.

E’ possibile introdurre nel proprio regime “Low-Carb” dei prodotti alimentari a basso contenuto di carboidrati, studiati appositamente per chi vuole seguire questo tipo di alimentazione, permettendo, così, di non rinunciare ai cibi, soddisfare il palato e rispettare la quantità di carboidrati permessa.

 

La Dieta “Low-Carb” è indicata non solo per raggiungere il peso forma ma anche in presenza di patologie metaboliche, quali il diabete di tipo 2, la steatosi epatica (il cosiddetto fegato grasso), le dislipidemie, il sovrappeso e l’obesità; queste sono tutte situazioni che necessitano di una quantità ridotta di carboidrati durante la giornata, per non parlare delle patologie oncologiche, in cui i carboidrati andrebbero notevolmente ridotti. In queste patologie metaboliche l’utilizzo di tale regime permette di migliorare lo stato di salute e i parametri metabolici attraverso una riduzione del grasso corporeo.

Il regime “Low-Carb” non deve essere “fai da te” ma è il professionista della nutrizione, in questo caso il Biologo Nutrizionista, ad elaborarlo, poiché valuta il paziente a 360 gradi prima di intraprendere questo percorso e poi, periodicamente, per evidenziare la risposta dell’individuo alla dieta. 

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